Farro risottato con radicchio

Ingredienti per 2 persone:

100 g farro perlato, 1 caspo di radicchio rosso, 1 cipolla dorata, sale nero qb, pepe qb, acqua, olio extravergine di oliva qb, 1/2 bicchiere di vino bianco.

Preparazione:

Lavate accuratamente il farro sotto l'acqua corrente, scolatelo e tenetelo da parte. In un tegame fate dorare la cipolla tritata finemente con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, aggiungete il radicchio rosso (lavato e tagliato a striscioline) e fate cuocere finchè sarà appassito. Unite il farro e fatelo tostare leggermente, bagnate con il vino bianco e successivamente con acqua calda e portate a cottura, mescolando di tanto in tanto finchè i liquidi saranno assorbiti. Servite.

Polpette di tonno

Premessa: nella mia versione, non ho messo il parmigiano (che in ricetta vedete tra parentesi) e ho sostituito il pane grattugiato con un trito di fette biscottate integrali.

Ingredienti per 2 persone:

300 g di tonno al naturale, 2 albumi, sale nero, pepe, prezzemolo, [2 cucchiai parmigiano grattugiato], qb fette biscottate integrali tritate [ qb pane grattugiato]

Preparazione:

In una ciotola spezzettate il tonno sgocciolato, unite gli albumi, sale, pepe, prezzemolo, [il parmigiano] e il trito di fette biscottate. Impastate con le mani fino ad ottenere un composto morbido, ma compatto. Formate delle palline e ripassatele nel trito di fette biscottate. Adagiatele in una teglia foderata di carta forno ed infornate a 200° (forno già caldo, ventilato) per 18 minuti. Servite calde, con contorno di pomodori. 

Riso venere con zucchine e porro grigliato

Ingredienti per 2 persone:

3 zucchine chiare, 1 porro (la parte bianca), 100 g riso venere, sale, olio extravergine di oliva.

Preparazione:

Per prima cosa preparate le verdure. Spuntate e lavate le zucchine poi tagliatele a fettine non troppo grosse per il senso della lunghezza. Grigliatele su una piastra e tenetele da parte. Fate la stessa cosa con il porro, tagliandolo per il senso della lunghezza a striscioline e grigliatelo. Tagliate le zucchine a pezzetti, unite il porro e condite con olio e sale. 

Fate lessare il riso venere in abbondante acqua salata in ebollizione e quando è cotto, scolatelo e conditelo con le verdure grigliate, aggiungendo un po' di olio. Servite.

Tiramisù light

Ingredienti per 8 porzioni:

2 confezioni di yogurt Total 0%, 200 g ricotta magra, 2 tuorli, 160 ml albumi, 50 gocce di zucchero liquido (Diete-tic), cacao e caffè qb, gocce di cioccolato fondente qb, 1 pacco di biscotti tipo digestive.

Preparazione:

Montate a neve gli albumi. In una ciotola mescolate i tuorli con lo yogurt, la ricotta e le gocce di tic. Unite gli albumi montati a neve mescolando dal basso verso l'alto fino ad amalgamarli al resto della crema. Aggiungete le gocce di cioccolato.

Componete il tiramisù: formate uno strato di biscotti bagnati nel caffè sul fondo di una pirofila e ricopriteli con uno strato di crema, spolverizzate con cacao, fate un altro strato di biscotti e ricoprite con altra crema. Terminate con una spolverata generosa di cacao. Mettete in frigorifero per almeno 4 ore prima di servire.

Pollo funghi e asparagi

Ingredienti per 2 persone:
300 g petto di pollo, 250 g asparagi a tocchetti (vanno bene anche quelli surgelati), 200 g funghi champignon, 1 cipolla rossa, sale e pepe qb, olio extravergine di oliva qb

Preparazione:
Pulite, lavate e tagliate i funghi a fettine sottili, poi metteteli a cuocere in padella con poco olio. Tenete da parte.
In un tegame fate cuocere a fuoco dolce la cipolla tagliata sottile con un po' di acqua, unite il pollo tagliato a striscioline e fate cuocere per circa 6 minuti. Trascorso questo tempo, aggiungete gli asparagi e i funghi, regolate di sale e pepe e lasciate cuocere per 12 minuti con il coperchio. Il piatto è pronto quando quasi tutto il sughetto si è ristretto. Servite caldo.

Scaloppine di pollo ai funghi

ricetta light della mia coach Maria Di Stolfo, che ringrazio per l'idea

Ingredienti per 2 persone:

300 g di fettine di petto di pollo tagliate sottili, 250 g funghi champignon, sale e pepe qb, olio extravergine di oliva 2 cucchiai, farina (integrale o di avena) per la panatura, 1/2 bicchiere di vino bianco per sfumare

Preparazione:

Pulite e lavate bene i funghi sotto l'acqua corrente per eliminare i residui di terra, poi tagliateli a pezzetti circa delle stesse dimensioni. In una padella mettete l'olio e lasciate trifolare i funghi per 10 minuti con il prezzemolo, con il coperchio. Nel frattempo infarinate leggermente le fettine di pollo e trascorso il tempo di cottura dei funghi, aggiungetele ad essi, facendole rosolare da ambo i lati. Sfumate (se gradite) con un po' di vino bianco, salate e pepate e continuate a cuocere a fuoco lento per 15 minuti. Servite. 

Crema di carciofi con farro

per questa ricetta, ringrazio la mia amica Francesca Di Tommaso 

Ingredienti per 2 persone:

4 cuori di carciofo, 2 patate di media grandezza, acqua qb, sale e pepe qb, 1/2 cipolla rossa, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 100 g di farro.

Preparazione:

Pulite e tagliate i cuori di carciofo in parti (se usate quelli surgelati, vi risparmiate questo passaggio). Sbucciate le patate e tagliatele a dadini. In una pentola fate rosolare la cipolla tritata finemente con l'olio e poca acqua, poi unite i carciofi e la patata e fate insaporire leggermente. Coprite a filo con acqua calda e fate cuocere finchè le verdure non saranno morbide. Regolate di sale e pepe e frullate con il minipimer. Tenete in caldo

A parte cucinate il farro attenendovi alle istruzioni riportate sulla confezione, quando è pronto  scolatelo e versatelo nella crema. Servite.

Vellutata di finocchi con orzo

Oggi ho scelto un piatto leggero e gustoso, in linea con il mio regime alimentare dietetico. Malgrado lo scetticismo iniziale, è stata apprezzata da tutti. 

Ingredienti per 2 persone:

100 g orzo perlato, 2 finocchi, 1 spicchio d'aglio tritato, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale e pepe qb, acqua per cuocere.

Preparazione:

In una pentola far soffriggere l'aglio tritato con l'olio, unire i finocchi tagliati a fettine sottili e lasciare insaporire mescolando di tanto in tanto. Non appena iniziano a rosolare, coprire a filo con acqua calda (o brodo), regolare di sale e pepe e cuocere finchè i finocchi non saranno teneri. Frullare il tutto con il minipimer.

A parte cuocere l'orzo secondo le indicazioni riportate sulla confezione e quando è pronto unirlo alla vellutata. Servire caldo.

Filetti di branzino alle erbe

Ingredienti per 2 persone:

500 g di filetti di branzino già spinati, origano tritato qb, timo fresco qb, il succo e la scorza di 1/2 limone, 1/2 limone tagliato a fettine, sale nero, olio extravergine di oliva.

Preparazione:

Foderare una teglia con carta da forno bagnata sotto il rubinetto e poi strizzata. Adagiare i filetti di branzino sulla carta con la parte della pelle rivolta verso il basso. Grattugiare la buccia di mezzo limone dopo averlo ben lavato ed asciugato e tagliare a fettine l'altro mezzo limone. Spremere la parte di limone di cui abbiamo grattugiato la buccia. Irrorare con il succo di limone i filetti, cospargerli con la buccia grattugiata, con il timo e l'origano. Infine salare con il sale nero. Disporre sopra ogni filetto una fettina di limone. Infornare, a forno già caldo a 180° per 25 minuti. Quando sono pronti, condirli con una girata di olio extravergine di oliva e servire, accompagnandoli con delle verdure cotte a vapore.

Risotto alla zucca

Ingredienti per 2 persone:

100 g riso integrale, 250 g zucca, 1 rametto di rosmarino, 1/2 cipolla rossa, sale e pepe qb, 2 cucchiai olio extravergine di oliva, acqua calda qb.

Preparazione:

Sbucciare e tagliare a dadini la zucca, poi tenetela da parte. Tritare finemente la cipolla e farla stufare in un tegame con l'olio e un po' di acqua. Quando sarà appassita, aggiungere la zucca a dadini, facendola cuocere finchè diverrà tenera. Unire il riso e lasciarlo tostare, poi bagnarlo con l'acqua calda e portare a cottura, mescolando di tanto in tanto. A cottura quasi ultimata, unire il rosmarino tritato, regolare di sale e pepe. Il riso è pronto quando tutto il liquido si è asciugato. Servire caldo. 

Riso e peperoni

Ingredienti per 2 persone:

100 g riso integrale (o mix cereali), 1 peperone giallo, 1/2 cipolla rossa, acqua, sale e pepe.

Preparazione:

Pulire e tagliare il peperone, dopo averlo privato di semi e filamenti, a pezzettini poi tenerlo da parte. Tritare finemente la cipolla rossa e farla stufare in un tegame coperta da acqua tiepida. Aggiungere i peperoni e lasciarli cuocere finchè saranno morbidi. Aggiungere il riso e farlo tostare leggermente, coprirlo a filo con acqua tiepida, mescolare e portare a cottura. Regolare di sale e pepe e servire.

Pollo ai peperoni

Ingredienti per 2 persone:

300 g petto di pollo, 1 peperone, 2 pomodori da sugo, 1/2 cipolla rossa, acqua qb, sale e pepe qb

Preparazione:

In un tegame antiaderente fate stufare la cipolla tagliata fine con un po' di acqua per circa 8 minuti. Aggiungete il petto di pollo tagliato a pezzetti e lasciate cuocere, mescolando ogni tanto, per 3 minuti. Unite il peperone e i pomodori, tagliati a pezzetti non troppo grandi, regolate di sale e pepe e fate cuocere con il coperchio per circa 30 minuti, a fiamma bassa, rigirando ogni tanto. Se la preparazione dovesse asciugare troppo, aggiungete un po' di acqua calda. Servite caldo.

Risotto ai funghi light

Ingredienti per 2 persone:

100 g riso integrale, 2 funghi champignon grandi (quelli color crema), 1/2 cipolla rossa, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, acqua calda qb, poco sale, pepe qb, prezzemolo qb.

Preparazione:

In una pentola fare appassire la cipolla con l'olio. Nel frattempo pulire, lavare e tagliare a pezzetti le cappelle dei funghi, poi aggiungerle nella pentola con la cipolla e lasciare cuocere finchè saranno diventati morbidi. Unire il riso e farlo tostare leggermente. Quando inizia a sfrigolare, aggiungere poco alla volta l'acqua calda, mescolando di tanto in tanto e portare a cottura (circa 14 minuti). Regolare di sale e pepe, aggiungere il prezzemolo tritato. Fare riposare un paio di minuti e servire.

Pennette integrali tonno & funghi

Ingredienti per 2 persone:

100 g pennette integrali, 200 g funghi champignons, 2 scatolette di tonno al naturale, 1 cucchiaio olio extravergine di oliva, sale e pepe qb, 1 bicchiere di vino bianco, 1 bicchiere di acqua, 1 spicchio di aglio.

Preparazione:

Fare soffriggere l'aglio tritato con l'olio in una padella, aggiungere i funghi, lavati e tagliati a tocchetti e trifolateli. Quando sono pronti, aggiungere il tonno sgocciolato e spezzettato, regolare di sale e pepe, aggiungere il vino e l'acqua e lasciar cuocere per circa 10 minuti (il liquido dovrà asciugarsi un po').

Portare ad ebollizione una pentola con acqua leggermente salata e cuocere le pennette. Scolatele al dente e saltatele nella padella del sugo. Servire caldo.

Zucca al forno e filetto di vitello alla piastra

Ingredienti per 2 persone:

300 g filetto di vitello, 500 g zucca, 2 cucchiai olio extravergine di oliva, sale grosso, pepe, rosmarino

Preparazione della zucca al forno:

Pulire e tagliare la zucca a dadi più o meno tutti della stessa dimensione. Foderare di carta forno una teglia e preriscaldare il forno (ventilato) a 200°. Disporre la zucca nella teglia, cospargerla di sale grosso,pepe e rosmarino ed irrorare con l'olio. Lasciarla "marinare" per 15 minuti. Infornare per 20 minuti, fino a quando si sarà formata una leggera crosticina. 

Preparazione del filetto di vitello:

Spennellare il filetto di vitello da entrambi i lati con dell'olio extravergine e lasciare riposare 30 minuti. Scaldare una piastra sul fornello e quando sarà ben calda cuocere il filetto da entrambi i lati per qualche minuto, a seconda del vostro gusto. Io lo preferisco appena rosato all'interno.

Servire con la zucca in accompagnamento. 

Insalata mista

Ingredienti per 2 persone:

500 g lattughino, 2 pomodori, 240 g tonno al naturale, 2 uova sode, poco sale, 2 cucchiai olio extravergine di oliva.

Preparazione:

In una ciotola mettere il lattughino, i pomodori tagliati a fettine sottili, il tonno sgocciolato e spezzettato e l'uovo tagliato a fettine. Regolate di sale e unite l'olio e mescolate per condire. Servite.

Burger di pesce

Ingredienti per 2 persone:

400 g di filetto di merluzzo, 75 g di pan grattato ciaocarb, 60 ml latte (vegetale per gli intolleranti), prezzemolo, sale, olio extravergine.

Preparazione:

Pulire e lessare il pesce in poca acqua per almeno 30/40 minuti. Eliminare eventuali residui di pelle e le rimanenti spine. Frullare i filetti con il prezzemolo ed un po' di sale. Unire poi il pan grattato e il latte fino ad ottenere la giusta consistenza. Formare delle polpette che andrete a schiacciare con l'apposito attrezzo per fare gli hamburger (o date la forma che preferite con le mani). Una volta pronti, passare i burger nel pangrattato e cuocerli in una padella antiaderente con un filo di olio extravergine fino a che non saranno leggermente dorati, rigirandoli di tanto in tanto. Servire accompagnandoli con verdure cotte a vapore. 

Merluzzo in forno al cartoccio

Ingredienti per 2 persone:

400 g filetti di merluzzo, 1 limone, qualche pomodorino, 1 pizzico di sale, 1 pizzico di pepe, prezzemolo tritato qb.

Preparazione:

Accendere il forno a 180°. Bagnare i tranci di merluzzo con il succo di limone e sistemarli in una teglia foderata di carta forno. Spolverizzarli con sale, pepe e prezzemolo. Sistemarvi sopra qualche pomodorino tagliato a rondelle. Chiudere la teglia con la stagnola e infornare per 10 minuti.

Servire con melanzane grigliate condite con 1 cucchiaio di olio extravergine, poco sale, pepe, origano e prezzemolo.

Tagliatelle al farro con funghi

Ingredienti per 2 persone:

120 g tagliatelle al farro, 350 g funghi champignons, 1/2 cipolla rossa, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, sale e pepe qb, prezzemolo tritato qb.

Preparazione:

Tritare finemente la cipolla. Levare la terra dai funghi, sciacquarli velocemente sotto l'acqua fredda e tagliarli a tocchetti. In un tegame con 1 cucchiaio di olio fare appassire la cipolla, aggiungere i funghi, mescolare per insaporire e lasciar cuocere finchè saranno morbidi, a fiamma bassa e col coperchio. Regolare di sale e pepe ed aggiungere del prezzemolo tritato. Portare ad ebollizione l'acqua e mettere a cuocere le tagliatelle, scolarle al dente, tenendo da parte una tazza di acqua di cottura e versarle nel tegame del sugo. Amalgamare bene e versare l'acqua di cottura tenuta da parte, continuando a mescolare fino a completo assorbimento. Servire.

La "Farrotta" (zuppa al farro semplice con legumi e verdure)

Ingredienti per 4 persone:
200 g farro, 1/2 cipolla, 2 patate, spinaci in foglie, 1 tazzina da caffè di piselli, 1 dado, acqua per coprire, 2 cucchiai olio extravergine di oliva, sale e pepe (qb)

Preparazione:
Lavare le verdure: pulire, sbucciare e tagliare a dadini le patate; lavare e tagliate a listarelle gli spinaci; tritate finemente la cipolla. In un tegame scaldare l'olio e far soffriggere leggermente la cipolla, unire la dadolata di patate ed i piselli e far insaporire leggermente. Aggiungete i pezzetti di spinaci e continuate ad insaporire a fiamma bassa. Aggiungere il farro ( io ho usato quello perlato, che non necessita di ammollo), mescolare bene, coprire con acqua, aggiungere il dado e far cuocere con il coperchio a fiamma bassa finchè non sarà diventato morbido. Regolare di sale e pepe (se gradite), lasciar intiepidire e servire.

Rustica ai funghi

Ingredienti per 4 persone:
1 rotolo di pasta sfoglia integrale a basso contenuto di grassi, champignon trifolati (per la ricetta clicca qui), 250 ml besciamella leggera (per la ricetta clicca qui)

Preparazione:
Preriscaldare il forno ventilato a 200°. Stendere la pasta sfoglia in una tortiera foderata di carta forno e bucherellare il fondo. Unire nello stesso recipiente besciamella e funghi, mescolare e versare il ripieno sulla base. Infornare per 25 minuti. Lasciare intiepidire poi servire.

La colazione perfetta

Oggi vi voglio parlare della colazione, un pasto importantissimo che, se impostato in un certo modo ci permetterà di arrivare all'orario del pranzo senza quel "fastidioso brontolio". E' importante che la colazione non appesantisca il nostro organismo ma ci dia la giusta carica per affrontare al meglio la giornata.

PROPOSTA 1: colazione ok per il sistema immunitario e i muscoli

Kefir (1 tazza = 160 calorie)

Bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte, digeribile e molto energetica. E' ricca di sostanze probiotiche che aiutano il sistema immunitario. 

Fichi ( 100 g = 47 calorie)

Aiutano a combattere la stipsi. Sono ricchi di polifenoli, sostanze che difendono l'organismo dall'invecchiamento.

Noci ( 10 g = 68 calorie)

Contengono arginina, sostanza che aiuta i muscoli a lavorare meglio.

Semi di chia ( 10 g = 50 calorie)

Ricchissimi di omega 3, antiossidanti e nutrienti vitalizzanti. 

PROPOSTA 2: colazione "antirughe" 

Latte di avena ( 300 ml = 150 calorie)

Ricchissimo di potassio e povero in grassi, fornisce la giusta carica per partire col piede giusto.

Lamponi (160 g = 34 calorie)

Ottimi se aggiunti alla colazione in caso di frequenti mal di testa e dolori: sono antinfiammatori e contengono pochissime calorie.

Mandorle (10 g = 60 calorie)

Ricche di vitamina E e grassi "buoni". Ottime per mantenere la pelle elastica e prevenire le rughe.

Semi di lino ( 11 g = 50 calorie) 

Se si vuole avere la pancia piatta e l'intestino regolare, aggiungere una manciata di semi di lino alla colazione.  Hanno un' azione lassativa e depurante.

Champignon Trifolati

Ingredienti per 2 persone:
350 g funghi champignon a fette, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 25 g margarina vegetale, 1 spicchio d'aglio, prezzemolo qb, sale e pepe qb.

Preparazione:
Mettere in padella a rosolare con olio e margarina lo spicchio di aglio pelato e tagliato a metà, unire i funghi tagliati a fette sottili e lasciare cuocere a fiamma vivace per qualche minuto, poi aggiungere sale e pepe, abbassare la fiamma e cuocere incoperchiato finchè non si sarà assorbita tutta l'acqua dei funghi. Aggiungere il prezzemolo tritato, mescolare e servire.

Besciamella leggera

Ingredienti per 2 persone:
250 ml latte scremato(o vegetale), 2 cucchiai di farina (integrale), 1 cucchiaio di grana grattugiato, sale qb, 20 ml olio evo.

Preparazione:
Mettere in un pentolino stretto e alto la farina ed unire l'olio.Scaldare mescolando fino a far "imbrunire la farina" (in questo modo la besciamella non sa di farina cruda). Aggiungere pian piano il latte, mescolando con una frusta per evitare si formino grumi. Continuare a mescolare fino a raggiungere la consistenza desiderata. Regolare di sale ed unire il grana grattugiato. Mescolare. La vostra besciamella è pronta.

Riso integrale alle zucchine

Ingredienti per 2 persone:
140 g riso integrale, 200 g zucchine chiare, 1/2 scalogno, 2 cucchiai scarsi di olio extravergine, sale, 1/2 cucchiaino di curcuma in polvere

Preparazione:
Mentre il riso cuoce, preparate il condimento facendo soffriggere lo scalogno tritato nell'olio. Aggiungere le zucchine tagliate a pezzetti, regolate di sale e fate cuocere finchè saranno al dente. Unite la curcuma, mescolate e tenete da parte. Scolate il riso tenendo da parte un po' di acqua di cottura. Condite il riso nella padella con il condimento, aggiungendo anche l'acqua di cottura e far evaporare mescolando.